La respiración comprende diversas prácticas que abarcan la regulación de la forma en que uno respira, particularmente para promover la salud mental, emocional y física. Estas técnicas han surgido en todo el mundo con raíces históricas complejas de diversas tradiciones como el yoga (respiración por fosas nasales alternas) y el budismo tibetano (respiración en un jarrón), junto con otras comunidades (respiración conectada consciente) e investigadores y practicantes científicos y médicos (es decir, respiración de frecuencia coherente/resonante).

Un estudio publicado en Nature ha intentado aclarar lo que ocurre con la respiración en determinados sujetos, pero todavía queda mucho camino por recorrer, ya que la ciencia todavía no comprende o no entiende como es posible que se puedan demostrar sus efectos.

Respirar: ¿un acto consciente?

Las prácticas de respiración a ritmo lento han atraído la mayor atención de la investigación hasta el momento. Se proponen varios mecanismos de acción psicofisiológicos para sustentar tales técnicas: desde la teoría polivagal y la literatura sobre interocepción, junto con la enterocepción, los efectos del sistema nervioso central y el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a través de la modulación del sistema nervioso autónomo (SNA) y el aumento de la actividad parasimpática.

Una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta, que surge de la arritmia sinusal respiratoria, suele ser beneficiosa ya que se traduce en respuestas sólidas a los cambios en la respiración y, por lo tanto, en un sistema de respuesta al estrés más resistente.

La disfunción de la respuesta al estrés, asociada con una actividad alterada del sistema nervioso autónomo y una variabilidad de la frecuencia cardíaca baja, son comunes en el estrés, la ansiedad y la depresión. Esto puede explicar por qué técnicas como la biorretroalimentación HRV pueden ser útiles; sin embargo, es posible que simplemente estimular la respiración lentamente a aproximadamente 5 a 6 respiraciones/minuto, sin requerir equipo de monitoreo, pueda provocar efectos similares.

La teoría polivagal, por ejemplo, postula que los nervios vagales son canales importantes para la comunicación bidireccional entre el cuerpo y el cerebro.

La retroalimentación corporal tiene efectos profundos en los estados mentales, ya que el 80% de las fibras del nervio vago transmiten mensajes del cuerpo al cerebro.

Además, el modelo de integración neurovisceral establece que un tono vagal alto se asocia con una mejor salud junto con el funcionamiento emocional y cognitivo. Los nervios vagales forman la vía principal del sistema nervioso parasimpático, y una VFC alta indica una mayor actividad parasimpática.

La modificación de la respiración altera la comunicación enviada desde el sistema respiratorio, influyendo rápidamente en las regiones del cerebro que regulan el comportamiento, el pensamiento y las emociones. Del mismo modo, la respiración puede arrastrar la actividad eléctrica del cerebro, y la respiración lenta da como resultado la sincronía de las ondas cerebrales, permitiendo así que diversas regiones del cerebro se comuniquen de manera más efectiva.

Se ha observado que los practicantes expertos en meditación budista a largo plazo pueden alcanzar estados en los que las ondas cerebrales se sincronizan continuamente.

Respiración y estrés

El estrés, la ansiedad y la depresión son cada vez más comunes entre la población. Por lo tanto, es necesario investigar cómo se puede mitigar esto. Una encuesta reciente basada en más de 150.000 entrevistas en más de 100 países sugirió que el 40% de los adultos había experimentado estrés el día anterior a la encuesta (Gallup, EE. UU.). 

El estrés crónico está asociado con muchas condiciones de salud física y mental, desde la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares hasta la ansiedad y la depresión, y puede contribuir significativamente a ellas.

Para problemas de salud mental comunes como la ansiedad y la depresión, la terapia cognitivo-conductual (TCC) se recomienda ampliamente en las guías de tratamiento en todo el mundo, pero muchos no se recuperan y los tiempos de espera pueden ser largos, además de una amplia capacitación profesional y supervisión continua por los terapeutas.

Dicho tratamiento suele ser individualizado y ofrecido de forma individualizada, lo que hace que requiera muchos recursos. El estado actual de la salud mental global, junto con las barreras de acceso a las terapias psicológicas, requiere intervenciones que sean fácilmente accesibles y escalables, y las prácticas manualizadas como la respiración pueden cumplir con este cometido.

Los ejercicios de respiración se pueden enseñar fácilmente tanto a entrenadores como a practicantes, y aprender en entornos grupales, cada vez más a través de métodos sincrónicos y asincrónicos de forma remota/en línea. Por lo tanto, dada la necesidad de tratamientos eficaces que puedan ofrecerse a gran escala con recursos limitados, las intervenciones centradas en cambiar deliberadamente la respiración podrían tener un potencial significativo.

Además, no sólo la respiración lenta puede ayudar a reducir el estrés. La respiración rápida también puede ofrecer beneficios terapéuticos, ya que también se sabe que el estrés temporal inducido voluntariamente es beneficioso para la salud y la resistencia al estrés. Por ejemplo, el ejercicio físico regular puede mejorar los niveles de estrés, ansiedad y depresión, junto con la VFC.

De manera similar, las técnicas de respiración acelerada pueden inducir estrés a corto plazo que puede mejorar la salud mental, y también se ha demostrado que influyen voluntariamente en el SNA, promoviendo la actividad simpática. Existen innumerables técnicas de respiración, y esa variación en sus modalidades potenciales y principios subyacentes justifica su exploración.

A pesar de que los investigadores no están de acuerdo en los resultados obtenidos. Se sabe que la mejoría ante la ansiedad, el estrés o la depresión dependen de muchos factores que no se tienen en cuenta, como el estilo de vida, que incluyen tanto la alimentación, como el ejercicio y las actividades diarias; pero también la forma de afrontar la realidad y los problemas.

Pranayama

Con todo ello, vamos a desgranar los distintos tipos de respiración consciente que emplea el pranayama.

El pranayama, una práctica antigua del yoga, se centra en la regulación consciente de la respiración para influir en la energía vital del cuerpo, conocida como prana. Esta disciplina milenaria reconoce que la respiración es más que un acto involuntario; es una herramienta poderosa para calmar la mente, purificar el cuerpo y elevar la conciencia. 

1. Nadi Shodhana (Respiración Alterna)

Nadi Shodhana, también conocida como la respiración alterna, es una técnica fundamental en el pranayama. Consiste en inhalar y exhalar a través de una fosa nasal a la vez, alternando entre izquierda y derecha. Este proceso equilibra los canales energéticos del cuerpo, conocidos como nadis, y calma el sistema nervioso, lo que resulta en una sensación de equilibrio y tranquilidad mental.

Recomendado para: Equilibrar las emociones, reducir el estrés y mejorar la concentración.

2. Ujjayi Pranayama (Respiración del Océano)

Ujjayi, a menudo llamada la respiración del océano debido al sonido que produce, implica inhalar y exhalar a través de la nariz mientras contraes ligeramente la glotis, creando un suave murmullo. Esta técnica aumenta la temperatura corporal, purifica el sistema respiratorio y fomenta la concentración durante la práctica física del yoga.

Recomendado para: Calentar el cuerpo, aumentar la conciencia corporal y mejorar la concentración.

3. Kapalabhati (Respiración del Cráneo Brillante)

Kapalabhati es una forma vigorosa de respiración que implica exhalaciones rápidas y enérgicas mientras se contrae el diafragma. Esta técnica despeja las vías respiratorias, estimula el sistema nervioso y aumenta la energía vital en el cuerpo. Se practica comúnmente como parte de las técnicas de purificación en el yoga.

Recomendado para: Mejorar la claridad mental, desintoxicar el cuerpo y aumentar la vitalidad.

4. Bhramari Pranayama (Respiración del Zumbido de la Abeja)

Bhramari Pranayama involucra la inhalación profunda seguida de una exhalación lenta mientras se produce un zumbido suave en la garganta, imitando el sonido de una abeja. Esta técnica calma el sistema nervioso, reduce la ansiedad y promueve la introspección y la conexión interior.

Recomendado para: Aliviar el estrés, mejorar la calidad del sueño y fomentar la paz interior.

5. Sitali Pranayama (Respiración de la Lengua Enrollada)

Sitali Pranayama implica inhalar a través de la boca enrollando la lengua y exhalar por la nariz. Esta técnica refresca el cuerpo, calma la mente y equilibra el sistema nervioso. Es especialmente útil durante los meses calurosos o cuando se experimentan emociones intensas.

Recomendado para: Reducir la temperatura corporal, aliviar la tensión y refrescar la mente.

El pranayama ofrece una variedad de técnicas respiratorias que pueden adaptarse a las necesidades individuales de cada practicante de yoga. Ya sea buscando equilibrio emocional, claridad mental o vitalidad física, estas prácticas ancestrales ofrecen un camino hacia el bienestar integral.

Integrar el pranayama en la práctica diaria del yoga no solo fortalece el vínculo entre la mente y el cuerpo, sino que también cultiva una mayor conexión con la energía universal que nos rodea.