Los pistachos, además de ser deliciosos, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Estos pequeños frutos secos, originarios de Asia Central, están cargados de nutrientes esenciales que pueden mejorar tu bienestar general. En el Día Mundial del Pistacho 2024, se ha demostrado que los polifenoles, xantofilas y tocoferoles de los pistachos son rápidamente accesibles en el estómago, maximizando así la posibilidad de absorción en la parte superior del intestino delgado, contribuyendo así a la relación beneficiosa entre el consumo de pistachos y los resultados relacionados con la salud.

Estados Unidos (California, Arizona y Nuevo México), Irán y Turquía son los mayores productores de pistachos, cada vez hay más variedades que difieren ligeramente en la composición nutricional. Mientras que los pistachos estadounidenses tienen menos energía y contienen mayores cantidades de luteína y zeaxantina, los pistachos iraníes son más ricos en ácido linoleico y los pistachos turcos en calcio. La composición de ácidos grasos y las características del perfil nutricional también dependen del clima en el que se cultivan los pistachos. Por ejemplo, los cultivares de pistachos cultivados en temperaturas cálidas tienden a producir una menor cantidad de grasa saturada como el ácido palmítico.

Un nuevo estudio científico español publicado en enero de 2024 en ResearchGate, nos aclara todos los beneficios asociados al consumo de pistachos.

1. Rico en nutrientes

Los pistachos son una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Una porción de 28 gramos (aproximadamente 49 pistachos) proporciona una buena cantidad de vitamina B6, tiamina, cobre, fósforo y manganeso, entre otros nutrientes importantes para el cuerpo. En particular, los pistachos contienen cantidades relativamente altas de tiamina (vitamina B1), que participa en el metabolismo intermediario de los carbohidratos. La cantidad de piridoxina (vitamina B6) que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la producción de niacina es de aproximadamente 1,7 mg/100 g de pistachos, superando la dosis diaria recomendada. Finalmente, la cantidad de ácido fólico en los pistachos proporciona aproximadamente el 25 % de la dosis diaria recomendada. El ácido fólico es necesario para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina, y su deficiencia conduce a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Ayuda con los problemas del corazón

Consumir pistachos puede beneficiar la salud cardiovascular de varias maneras. Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas por sus efectos positivos en la reducción del colesterol LDL (el «malo») y el aumento del colesterol HDL (el «bueno»). Los pistachos se encuentran entre los cincuenta alimentos con un alto potencial antioxidante. Además, son los únicos frutos secos que contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Dentro de los ácidos grasos, los ácidos grasos oleico y linoleico, ambos reconocidos por sus propiedades preventivas cardiovasculares, representan más del 60 % del contenido total de grasa en los pistachos.

3. Control del peso

A pesar de ser relativamente calóricos, los pistachos son una excelente opción para aquellos que desean controlar su peso. Están llenos de fibra y proteínas, dos nutrientes que promueven la saciedad y ayudan a controlar el apetito. Además, su alto contenido en fibra puede mejorar la salud digestiva y promover una digestión regular.

La fibra se mueve a través del sistema digestivo en su mayor parte sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas del intestino, que actúan como prebióticos. Luego, las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, lo que puede tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas. El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta. En un estudio de 2014, se demostró que comer pistachos aumenta la cantidad de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras.

4. Regula el azúcar en sangre

Aunque los pistachos son naturalmente dulces, tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que no causan aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre. Esto los convierte en una excelente opción para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener niveles de azúcar en sangre estables. 

5. Promueve la salud ocular

Los pistachos son una excelente fuente de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que se ha demostrado que benefician la salud ocular. Estos antioxidantes pueden ayudar a proteger los ojos del daño causado por los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular.

6. Propiedades antiinflamatorias

Se ha demostrado que los pistachos poseen propiedades antiinflamatorias debido a su contenido de antioxidantes y compuestos bioactivos. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para prevenir enfermedades crónicas como la artritis y la enfermedad cardiovascular.

7. Mejora la función cerebral

Los pistachos son una excelente fuente de vitamina B6, un nutriente que desempeña un papel fundamental en la función cerebral y el desarrollo del sistema nervioso. Consumir suficiente vitamina B6 puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo, así como a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.