Las legumbres, alubias, lentejas, habas, garbanzos y guisantes; entre otras, han sido una parte integral de la alimentación humana durante milenios. Sin embargo, en muchos casos, estas joyas nutricionales han sido subestimadas y pasadas por alto en favor de alimentos más procesados o de moda. A pesar de su modesta apariencia, las legumbres ofrecen una gama impresionante de beneficios para la salud que no deben pasarse por alto. En el Día Mundial de las Legumbres 2024, que se celebra este próximo 10 de febrero, vamos a visualizar sus principales características para tenerlas en cuenta la próxima vez que tengamos que preparar nuestros menús semanales y llenar la despensa.

Comida

Los garbanzos son una de las fuentes de fibra y proteína mejores para añadir a cualquier plato. Foto de Anna Tarazevich en Pexels.

Fuente de proteínas vegetales de alta calidad

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos, así como para aquellos que buscan reducir su consumo de carne. Estas proteínas contienen una amplia variedad de aminoácidos esenciales, que son los bloques de construcción necesarios para el crecimiento y la reparación del cuerpo humano.

Ricas en fibra dietética y bajas en grasas

La fibra es esencial para la salud digestiva y cardiovascular, y las legumbres son una fuente excepcionalmente rica de este nutriente. La fibra dietética promueve la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, son muy bajas en grasas.

Control del azúcar en la sangre

Debido a su alto contenido de fibra y su bajo índice glucémico, las legumbres son excelentes para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que puede ayudar a prevenir picos y caídas bruscas de azúcar en la sangre.

Promueven la saciedad y el control del peso

La combinación de proteínas y fibra en las legumbres ayuda a promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso. Al sentirse llenos durante más tiempo, es menos probable que se produzcan excesos alimenticios y se consuman calorías en exceso.

La proporción aproximada de uno a uno de fibra y proteína en las legumbres las hace únicas porque las fuentes animales de proteína no contienen fibra y la mayoría de los demás alimentos vegetales no proporcionan una fuente rica de fibra y proteína. Hasta donde sabemos, ningún otro alimento tiene esta proporción alta e incomparable de fibra y proteína de uno a uno.

Ricas en vitaminas y minerales

Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes, eso incluye una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo hierro, magnesio, folato, potasio y zinc; además de compuestos bioactivos (p. ej., polifenoles). Estos nutrientes son vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano y juegan un papel fundamental en la prevención de enfermedades y la promoción de la salud en general.

Beneficios para la salud del corazón

Consumir legumbres regularmente se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Su contenido de fibra, combinado con otros nutrientes como el potasio y los fitoquímicos, puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y la inflamación, todos los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.

Asequibles y sostenibles

Las legumbres son una opción de alimentos económica y sostenible. Son relativamente baratas en comparación con muchas otras fuentes de proteínas y, como cultivo, las legumbres requieren menos agua al ser un cultivo de secano, lo que las convierte en una opción medioambiental mejor.

Sin gluten

Uno de los alimentos sin gluten, que las personas con intolerancia al gluten o que presenten celiaquía pueden comer de forma diaria en sus menús, porque además son beneficiosas para mejorar la salud intestinal, que suele estar bastante comprometida en este tipo de individuos.

Previenen el cáncer

Numerosos estudios científicos en humanos concluyen que las legumbres son unos de los mejore alimentos para prevenir distintos tipos de cáncer, como el colorrectal, el de próstata o el de mama.

La evidencia sugiere una asociación entre el consumo de legumbres y la reducción del riesgo de cáncer, potencialmente a través de la inhibición de vías relacionadas con el envejecimiento y el desarrollo del cáncer (por ejemplo, proliferación celular y daño al ADN).

De hecho, se ha descubierto que quienes consumen mayores cantidades de legumbres y lentejas totales tienen un menor riesgo de mortalidad por cáncer.

Las legumbres son uno de los alimentos más consumidos, y que deben de seguir siéndolo, mereciendo un lugar destacado en cualquier dieta saludable. No podemos dejar de consumirlas. Pero es cierto que a algunas personas les pueden sentar mal. Para ello se deben de dejar en remojo al menos 12 horas, dependiendo del tipo de legumbre. Cocinarlas bien, y añadir siempre algún tipo de especia digestiva como el hinojo, que evita la aparición de gases. También es posible quitarlas la piel cuando se han cocinado, como a los garbanzos. Unos pequeños trucos, que pueden ayudar a su mejor tolerancia.

Incorporar una variedad de legumbres en tu dieta regular puede contribuir significativamente a tu bienestar general y longevidad.