El 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud 2023. Por ello, vamos a desvelar cuál es el secreto de las personas más longevas del mundo, que comienza con la elección de alimentos.

La mayoría de los residentes de las zonas azules tienen fácil acceso a frutas y verduras de origen local, en su mayoría libres de pesticidas y cultivadas orgánicamente. Si no cultivan estos alimentos en sus propios jardines, han encontrado lugares donde pueden comprarlos y son más asequibles, que las alternativas procesadas.

Han incorporado ciertos alimentos nutritivos en sus comidas diarias o semanales, alimentos que a menudo ni siquiera se encuentran en los estantes de las tiendas o en los menús de los restaurantes en todo el país.

Han heredado recetas consagradas o han desarrollado recetas por su cuenta para hacer que los alimentos saludables sepan bien, porque si no te gusta lo que estás comiendo, no lo vas a comer por mucho tiempo.

Las Zonas Azules son las partes del mundo donde la gente vive más tiempo.

Los alimentos particulares importantes para los centenarios de las zonas azules varían de una cultura a otra. Sin embargo, lo que puede ser igual de importante son las pautas para la selección de alimentos.

Después de analizar más de 150 estudios dietéticos realizados en Zonas Azules durante el siglo pasado, se pueden proporcionar las pautas para seguir una dieta como ellos y vivir hasta los 100 años, pero depende de otros factores que no son tenidos en cuenta, como la actitud ante la vida, el ejercicio diario y el lugar privilegiado en el que suelen residir.

Foto de Hamza Uran

Las mujeres, en general, son las que alcanzan mayor edad. Fotografía de Hamza Uran.

La base de su alimentación son las plantas

Un 95% de su comida proviene de una planta o un producto vegetal. Una sola ración pequeña de proteína diaria puede ser más que suficiente.

De esta forma, se debe aumentar el consumo de las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas. Los cereales integrales también son recurrentes. Si bien las personas en cuatro de las cinco zonas azules consumen carne, lo hacen con moderación, usándola como comida de celebración, un acompañamiento pequeño o una forma de dar sabor a los platos.

La gente come una impresionante variedad de vegetales de la huerta cuando están en temporada, y luego encurten o secan el excedente para disfrutarlo fuera de temporada.

Lo mejor de los mejores alimentos para la longevidad en la dieta de las Zonas Azules son las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la remolacha y los grelos, las acelgas y las coles. En Ikaria, una isla griega, crecen como malas hierbas más de 75 variedades de verduras comestibles; muchas contienen diez veces los polifenoles que se encuentran en el vino tinto.

Los estudios han encontrado que las personas de mediana edad que consumían diariamente el equivalente a una taza de verduras cocidas tenían la mitad de probabilidades de morir en los próximos cuatro años que aquellas que no comían verduras.

Lo mejor de los mejores alimentos para la longevidad en la dieta de las Zonas Azules son las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la remolacha, los grelos, las acelgas y las coles.

Los investigadores han descubierto que las personas que consumían uns fruta al día (alrededor de una manzana) tenían un 60 % menos de probabilidades de morir durante los próximos cuatro años, que las que no lo hacían.

Muchos aceites se derivan de plantas y todos son preferibles a las grasas de origen animal. No podemos decir que el aceite de oliva sea el único aceite de origen vegetal saludable, pero es el que más se utiliza en la dieta de las Zonas Azules. La evidencia muestra que el consumo de aceite de oliva aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo.

En Ikaria, descubrimos que para las personas de mediana edad, unas seis cucharadas de aceite de oliva al día parecían reducir a la mitad el riesgo de morir. Combinados con frutas y verduras de temporada, los cereales integrales y las legumbres dominan las dietas y las comidas de las Zonas Azules durante todo el año.

El pescado siempre está presente

Tres porciones pequeñas de pescado sin estar muy cocinado, de peces comunes, abundantes, y asequibles, que no estén amenazados por la sobrepesca, son claves en la alimentación de estas personas.

En muchas dietas de las Zonas Azules, el pescado era una parte común de las comidas diarias, consumido en promedio dos o tres veces por semana.

Hay otras consideraciones éticas y de salud relacionadas con la inclusión de pescado en su dieta. En las zonas azules del mundo, en la mayoría de los casos, los pescados que se comen son pescados pequeños y relativamente baratos, como sardinas, anchoas y bacalao, especies que se encuentran en la mitad de la cadena alimenticia, que no están expuestas a los altos niveles de mercurio o otros productos químicos como los PCB que contaminan nuestro suministro de pescado en la actualidad.

Las personas en las zonas azules no pescan en exceso las aguas como lo hacen las pesquerías corporativas, amenazando con agotar especies enteras. Los pescadores de las zonas azules no pueden permitirse el lujo de causar estragos en los ecosistemas de los que dependen. Sin embargo, no hay evidencia de la dieta Blue Zones que favorezca a ningún pescado en particular.

Imagen de Balouriarajesh

El acceso a productos del mar es otro factor común de sus dietas. Fotografía de Balouriarajesh.

Los lácteos en contadas ocasiones

Minimizando el consumo de leche de vaca y productos lácteos como queso, crema y mantequilla, vivirás más años, según lo que se ha podido averiguar de las costumbres dietéticas de todos estos individuos.

En términos de la dieta humana, los productos lácteos son relativamente nuevos, introducidos hace unos 8.000 a 10.000 años. Nuestros sistemas digestivos no están optimizados para la leche o los productos lácteos (aparte de la leche humana), y ahora reconocemos que la cantidad de personas que (a menudo sin saberlo) tienen alguna dificultad para digerir la lactosa puede llegar al 60 %, o más.

En la dieta de las Zonas Azules las personas obtienen estos nutrientes de fuentes vegetales. Una taza de col rizada cocida o dos tercios de una taza de tofu cuajado, por ejemplo, proporcionan tanto calcio biodisponible como una taza de leche.

Pequeñas cantidades de leche de oveja o productos lácteos de cabra, especialmente yogur natural fermentado sin azúcares agregados, varias veces a la semana, se suele encontrar en una dieta de Zonas Azules. Los productos lácteos de cabra y oveja ocupan un lugar destacado en los menús tradicionales de las zonas azules de Icaria y Cerdeña.

No sabemos si es la leche de cabra o de oveja lo que hace que las personas sean más saludables o si es el hecho de que las personas en las zonas azules suben y bajan por el mismo terreno montañoso que las cabras.

Curiosamente, la mayor parte de la leche de cabra en la dieta de las Zonas Azules no se consume como líquido, sino como productos fermentados como yogur, leche agria o queso. Aunque la leche de cabra contiene lactosa, también contiene lactasa, una enzima que ayuda al cuerpo a digerir la lactosa.

Huevos, de vez en cuando

Los huevos se consumen en las cinco dietas de las Zonas Azules, donde las personas los comen un promedio de dos a cuatro veces por semana.

Al igual que con la proteína de la carne, el huevo es un plato de acompañamiento que se come junto con una porción más grande de un cereal integral u otra característica de origen vegetal.

Los nicoyanos fríen un huevo para doblar en una tortilla de maíz con una guarnición de frijoles. Los habitantes de Okinawa hierven un huevo en su sopa. La gente de las zonas azules del Mediterráneo fríe un huevo como guarnición con pan, almendras y aceitunas para el desayuno.

Los huevos en la dieta Blue Zones provienen de pollos que se alimentan libremente, comen una amplia variedad de alimentos naturales, no reciben hormonas, ni antibióticos, y producen huevos de maduración lenta, que son naturalmente más altos en ácidos grasos omega-3. 

Los huevos proporcionan una proteína completa que incluye los aminoácidos necesarios para tu cuerpo, además de vitaminas B, vitaminas A, D y E, y minerales como el selenio. 

Legumbres, casi todos los días

Las legumbres son la piedra angular de todas las dietas de las Zonas Azules del mundo: frijoles negros en Nicoya; lentejas, garbanzos y alubias blancas en el Mediterráneo; y soja en Okinawa.

El hecho es que los frijoles representan el superalimento más consumido en la dieta de las Zonas Azules. En promedio, se componen de un 21 % de proteína, un 77 % de carbohidratos complejos (del tipo que proporciona una energía lenta y constante, en lugar del pico que se obtiene con los carbohidratos refinados como la harina blanca) y solo un pequeño porcentaje de grasa. También son una excelente fuente de fibra. Son baratos y versátiles, vienen en una variedad de texturas y contienen más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento en la Tierra.

Los humanos han comido legumbres durante al menos 8.000 años; son parte de nuestro ADN culinario.

El promedio dietético de las zonas azules, al menos media taza por día, proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita. Y debido a que los frijoles son tan abundantes y satisfactorios, es probable que eliminen los alimentos menos saludables de su dieta. Además, el alto contenido de fibra en los frijoles ayuda a que los probióticos saludables prosperen en el intestino.

Una dieta sin azúcar

Los centenarios suelen comer dulces solo durante las celebraciones. Sus alimentos no tienen azúcar agregada y, por lo general, endulzan su té con miel. 

El azúcar está presente naturalmente en frutas, verduras, e incluso en los lácteos. Pero ese no es el problema. Entre 1970 y 2000, la cantidad de azúcares añadidos en la oferta alimentaria aumentó un 25%.

En la dieta de las Zonas Azules, las personas consumen aproximadamente la misma cantidad de azúcares naturales que los norteamericanos, pero solo alrededor de una quinta parte de azúcar agregada. La clave: las personas en las zonas azules consumen azúcar intencionalmente, no por hábito o accidente.

Anciana

Estos ancianos suelen tener una vida activa.

Los frutos secos están presentes

Un puñado de nueces parece ser la cantidad promedio que comen los centenarios de las Zonas Azules. Así es como se consumen los frutos secos en las distintas dietas de las Zonas Azules: almendras en Ikaria y Cerdeña o pistachos en Nicoya.  Los comedores de nueces en promedio sobreviven a los que no comen nueces en dos o tres años.

De manera similar, un estudio reciente de Harvard que siguió a 100,000 personas durante 30 años encontró que los comedores de nueces tienen una tasa de mortalidad 20% más baja que los que no comen nueces.

Otros estudios muestran que las dietas con frutos secos reducen el colesterol LDL “malo” entre un 9% y un 20%, independientemente de la cantidad de frutos secos que se consuman o del nivel de grasa que contengan. Otros ingredientes saludables en las nueces incluyen cobre, fibra, ácido fólico, vitamina E y arginina.

Pan agrio y artesanal

Las personas centenarias se alimentan de pan de masa madre o 100% integral.

El pan ha sido un alimento básico en la dieta humana durante al menos 10.000 años. En tres de las cinco dietas de las zonas azules, sigue siendo un alimento básico.

Lo que comen las personas en las zonas azules es un alimento completamente diferente del pan que compra la mayoría de las personas. La mayoría de los panes disponibles comercialmente comienzan con harina blanca blanqueada, que se metaboliza rápidamente en azúcar. El pan blanco aporta calorías relativamente vacías y eleva los niveles de insulina. De hecho, el pan blanco (junto con la glucosa) representa el índice glucémico estándar de 100, contra el cual se miden todos los demás alimentos.

El pan en la dieta de las Zonas Azules es diferente: ya sea integral o de masa madre, cada uno con sus propias características saludables. Los panes en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, están hechos de una variedad de granos 100 % integrales, que incluyen trigo, centeno y cebada, cada uno de los cuales ofrece una amplia gama de nutrientes, como el triptófano, un aminoácido, y los minerales, selenio y magnesio, entre otros.

Todos los cereales integrales tienen niveles más altos de fibra que las harinas de trigo más utilizadas. Curiosamente, también, la cebada fue el alimento más correlacionado con la longevidad en Cerdeña.

Otros panes tradicionales de zonas azules están hechos con bacterias naturales llamadas lactobacilos, que «digieren» los almidones y glútenes mientras hacen que el pan suba. El proceso también crea un ácido: el «agrio» en la masa madre. El resultado es un pan con menos gluten que los panes etiquetados como «sin gluten» (y aproximadamente una milésima parte de la cantidad de gluten en los panes normales), con una vida útil más larga y un sabor agradablemente ácido que le gusta a la mayoría de las personas.

Lo que es más importante, los panes de masa madre tradicionales que se consumen en las dietas de las Zonas Azules, en realidad reducen la carga glucémica de las comidas. Eso significa que hacen que toda su comida sea más saludable, que se queme más lentamente, que sea más fácil para el páncreas y que sea más probable que las calorías estén disponibles como energía en lugar de almacenarlas como grasa.

Foto de Tehmasip Khan

Las personas más longevas tienen hábitos regulares. Foto de Tehmasip Khan.

Alimentos completos

Otra definición de un “alimento completo” sería uno que está hecho de un solo ingrediente, crudo, cocido, molido o fermentado, y no altamente procesado. 

A lo largo de las zonas azules del mundo y sus dietas, las personas tradicionalmente comen la comida completa. No tiran la yema para hacer una tortilla de clara de huevo, ni le quitan la grasa al yogur, ni le sacan jugo a la pulpa rica en fibra de sus frutas.

Tampoco enriquecen, ni agregan ingredientes adicionales para cambiar el perfil nutricional de sus alimentos. En lugar de vitaminas u otros suplementos, obtienen todo lo que necesitan de alimentos integrales ricos en fibra y nutrientes. Y cuando preparan platos, esos platos suelen contener media docena de ingredientes, simplemente mezclados.

Casi todos los alimentos consumidos por los centenarios en la dieta de las Zonas Azules (hasta el 90 %) también crecen muy cerca de su hogar.

La preparación de la comida es sencilla. Comen frutas y verduras crudas; ellos mismos muelen los granos integrales y luego los cocinan lentamente. Usan la fermentación, una forma antigua de hacer que los nutrientes estén biodisponibles, en el tofu, el pan de masa fermentada, el vino y las verduras en escabeche que comen.

Al comer solo alimentos integrales, las personas que viven en las zonas azules rara vez ingieren conservantes artificiales.

Los alimentos que comen, especialmente los granos, se digieren lentamente, por lo que el azúcar en la sangre no aumenta. Los científicos especializados en nutrición apenas están comenzando a comprender cómo todos los elementos de la planta completa (en lugar de los nutrientes aislados) trabajan juntos de manera sinérgica para lograr la máxima salud. Es probable que haya muchos miles de fitonutrientes (componentes nutricionales naturales de las plantas) aún por descubrir.

Bebidas de las personas más longevas

Con muy pocas excepciones, la gente de las zonas azules bebe agua, café, té y vino. 

Café

Los sardos, ikarianos y nicoyanos beben grandes cantidades de café. Los hallazgos de la investigación asocian el consumo de café con tasas más bajas de demencia y enfermedad de Parkinson. Además, el café tiende a cultivarse a la sombra en las zonas azules del mundo, una práctica que beneficia a las aves y al medio ambiente, otro ejemplo de cómo las prácticas dietéticas de las Zonas Azules reflejan el cuidado del panorama general.

La gente en todas las zonas azules bebe té. Los habitantes de Okinawa toman té verde todo el día, y se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. Los ikarianos beben infusiones de romero, salvia silvestre y diente de león, todas hierbas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.

Vino tinto

Las personas que beben, con moderación, tienden a sobrevivir a las que no lo hacen. Las personas en la mayoría de las zonas azules beben de una a tres copas de vino tinto por día, a menudo con una comida y con amigos.

De hecho, se ha descubierto que el vino ayuda al sistema a absorber los antioxidantes de origen vegetal, por lo que complementa especialmente una dieta de Zonas Azules.

Estos beneficios pueden provenir del resveratrol, un antioxidante específico del vino tinto. Pero también puede ser que un poco de alcohol al final del día reduzca el estrés, lo cual es bueno para la salud en general.

En cualquier caso, más de dos o tres vasos al día para mujeres y hombres, respectivamente, muestran efectos adversos para la salud.