En el Día Mundial de las Legumbres 2023, no podemos dejar de insitir en los beneficios nutricionales, y en general para la salud, que las legumbres presentan si se realiza una ingesta de al menos dos o tres porciones semanales, siendo lo ideal entre cuatro y cinco, según los nutricionistas. Serían más veces, pero en menor cantidad. Lo contrario de lo que se suele hacer en nuestro país.

Es cierto, que determinadas personas tienen distintas intolerancias o alergias a las leguminosas, algunas de tipo genético como el favismo, que pueden desarrollar al gunos individuos, sobre todo en el área mediterránea.

Beneficios para la salud de consumir legumbres

A pesar de su baja densidad energética y alto contenido de nutrientes, las legumbres pueden no ser reconocidas como un alimento beneficioso para la prevención y el tratamiento de la obesidad y enfermedades relacionadas, como las enfermedades cardiovasculares (ECV). 

Las legumbres representan una categoría de alimentos ricos en polifenoles con asociaciones beneficiosas con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades no transmisibles (NDC). 

También presentan propiedades como baja densidad de energía (ED), y tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, proteínas, fibra y un bajo índice glucémico (IG).

Fitoquímicos de las legumbres, sus armas más poderosas

La presencia de péptidos bioactivos en las leguminosas se sabe que generan propiedades antimicrobianas, efectos reductores de la presión arterial, capacidad para reducir el colesterol, actividades antitrombóticas, antioxidantes, mejora de la absorción/biodisponibilidad de minerales, efectos citomoduladores o inmunomoduladores y efectos similares a los opioides, aseguran los distintos estudios científicos.

Además, son densas en nutrientes y ricos en fitoquímicos como riboflavina, tiamina, ácido fólico, ácidos fenólicos y flavonoides. Su consumo es recomendado por los expertos, pero siempre es necesario revisar las proporciones en determinados pacientes, que tengan problemas para su digestión. Aunque siempre es bueno añadir especias, como hierbas, para que se puedan reducir todos los efectos secundarios que pueden provocar en algunos individuos.

Por ello, es fundamental una preparación o procesamiento antes del consumo para reducir el riesgo de flatulencia o inhibir la absorción de proteínas. Ya sea remojandolas unas horas antes, así como hirviéndolas hasta su completa cocción.

Polifenoles

Estudios previos han demostrado que el consumo de legumbres es beneficioso para la prevención y el control de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes. También se ha encontrado que la ingesta de leguminosas está inversamente asociada con causas no cardiovasculares de muerte y mortalidad total general. Esto se debe a los polifenoles que contienen las legumbres, como el ácido fenólico y los flavonoides, que se sabe que alivian las ECV. Estos beneficios son óptimos cuando se consumen de tres a cuatro porciones de legumbres por día (equivalente a 375–500 g/día), según algunas investigaciones más recientes.

Las legumbres contienen fitatos que constribuyen al buen funcionamiento del organismo, como son sus propiedades anticancerígenas y su actividad antioxidante, quelantes de metales tóxicos, paladio y cadmio, o exceso de hierro, evitando así las reacciones nocivas de Fenton.

Los compuestos fenólicos, presentes en Canavalia spp. y caupí (Vigna unguiculata), pueden tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, mejorar la salud intestinal, conducir a la inhibición de las enzimas reguladoras de la glucosa α-amilasa y amiloglucosidasa, y reducir el riesgo de ECV, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidente cerebrovascular isquémico y enfermedad vascular aterosclerótica.

Foto de Antony Trivet

La obesidad en el punto de mira

Según diferentes encuestas, la prevalencia de obesidad ha ido aumentando en todo el mundo, y cada vez en edades más tempranas por málitos hábitos en la alimentación, pero también la tasa de obesidad fue particularmente alta entre otros grupos de edad. Por lo tanto, mitigar la obesidad es un factor principal en la reducción del riesgo de ECV.

La literatura previa sugiere que los patrones dietéticos óptimos deben enfatizar la ingesta de frutas, verduras, grasas y proteínas de origen vegetal, legumbres, granos y frutos secos como fuentes de carbohidratos. Sin embargo, a pesar de la alta densidad de nutrientes y la baja DE de las legumbres, a menudo se pasan por alto para la prevención y el tratamiento de la obesidad y otras enfermedades relacionadas.