La vitamina D  (como se conoce, pero en realidad es una prehormona) es uno de los nutrientes más importantes para mantener una salud óptima. Se asimila de diferentes maneras: vía oral, mediante los alimentos o suplementos, y por la piel, cuando se expone el cuerpo al sol.

A pesar de vivir en lugares favorecidos, en donde es posible salir a tomar el sol a diario, como nuestro país, nos encontramos con el problema de una gran deficiencia en la mayor parte de la población, debido al estilo de vida que las familias llevan.

Alimentos ricos en vitamina D

La luz del sol y y las semillas de girasol: dos fuentes de vitamina D que deberíamos tomar a diario.

A penas se pasa tiempo en la calle, al aire libre, para que el cuerpo pueda absorber la cantidad necesaria, y la alimentación cada vez es más pobre, basada en alimentos preparados y precocinados, con poco valor nutritivo. También tienen mucho que ver, los protectores solares aplicados durante todo el tiempo de exposición.

Aunque el problema suele estar, en que en muchos casos, ni se realiza un control del nivel de la población en general para saberlo. Las campañas de prevención no existen, como tal, ya que se sabe que un nivel bajo de vitamina D, es un factor común a la hora de padecer y tratar distintas patologías.

¿Por qué es importante tener unos niveles correctos de vitamina D?

  • Es la encargada de la formación y el mantenimiento de los huesos, y de los dientes en plena forma.
  • Favorece el equilibrio del sistema nervioso.
  • Interviene en la coagulación de la sangre.
  • Vivir en ciudades con una gran concentración de contaminación atmosférica, hace que se necesite una mayor cantidad, según diferentes estudios científicos. Los metales pesados, así como los metales radiactivos, son capaces de interferir en los sistemas hormonales, incluyendo el de la vitamina D.
  • Se sabe por diferentes estudios científicos que reduce el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Si necesitas complementar tu dieta con un suplemento nutricional para obtener suficiente vitamina D, lo ideal sería que lo consultases con un especialista o profesional de la salud para saber la cantidad exacta que te conviene.

La vitamina D3 es la que se suele consumir, acompañada con vitamina K2 (menaquinona), que es la encargada de dirigir las moléculas de calcio a donde se necesita (huesos, dientes…), de esta manera no se desarrolla un proceso de calcificación, que pudiera afectar a los riñones, hígado u otros órganos.

Alimentos ricos en vitamina D

Brotes de alfalfa, otra planta que contiene gran cantidad de vitamina D.

Covid-19 y vitamina D

Un nuevo estudio realizado por investigadores del Trinity College de Dublín publicado el 12 de mayo del 2020 en ScienceDaily, incide en la alta tasa de mortalidad por el Covid-19 en la población con deficiencia de la vitamina D.

Según se explica en el mismo, la vitamina D es importante en la regulación y la supresión de la respuesta inflamatoria de las citocinas, lo que causa las graves consecuencias del COVID-19. Por ello, están pidiendo al gobierno de Irlanda que cambie las recomendaciones para los suplementos de vitamina D.

Los países de latitud norte como Noruega, Finlandia y Suecia tienen niveles más altos de vitamina D, a pesar de una menor exposición a la luz solar UVB, porque la suplementación y el enriquecimiento de los alimentos es más común. Estos países nórdicos tienen tasas más bajas de infección y mortalidad por COVID-19. La correlación entre los bajos niveles de vitamina D y la muerte por COVID-19 es estadísticamente significativa.

Cantidades diarias

Estas son las cantidades diarias recomendadas para prevenir la deficiencia, que según el científico Michael F Holick, es una verdadera pandemia:

  • Niños <1: 400–1,000 UI / día
  • Niños y jóvenes 1–18:  600–1,000 UI / día
  • Adultos: 1,500–2,000 UI / día
Alimentos ricos en vitamina D

Las setas shiitake, expuestas a la luz UV, contienen una gran riqueza en vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

  • Los pescados azules y algunos mariscos, son una excelente elección, pero evita las especies de gran tamaño, porque pueden contener grandes dosis de mercurio: caballa, sardinas frescas o en aceite, salmón, chicharro, salmonete, gamba, arenque o anchoa.
  • Las setas u hongos, en especial, las especies Agaricus blazei , Pleorotus ostreatusCordyceps sinensisCoprinus comatus. Pero hay que tener en cuenta que la mayor concentración de ergocalciferol (precursor de la vitamina D) son Shiitake (0,4-0,7 µg/100g) y Maitake (5,2-28,1 µg /100g). Es necesario que las setas tengan un aporte de radiación UV.
  • Las pipas de girasol.
  • El germen de trigo.
  • La alfalfa.
  • El polen.
  • El cacao.
  • La yema de huevo que aporta 41 UI de vitamina D.
  • La leche y sus derivados que se hayan fortificado. La mantequilla tiene una gran concentración de esta vitamina.

Siempre es recomendable, que estos alimentos sean ecológicos, ya que conservan así todos sus nutrientes, todas sus propiedades organolépticas, sin restos de productos agroquímicos.