El cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, y su salud y rendimiento dependen en gran medida de la dieta que llevamos. Al igual que otros órganos, el cerebro necesita nutrientes específicos para funcionar de manera óptima. En el 2023, te propongo un cambio en tu alimentación para que tus funciones cerebrales puedan optimizarse.
Los 11 mejores alimentos para el cerebro
Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cerebral, ya que promueven la formación de neuronas y la comunicación entre ellas. Además, se ha demostrado que los omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer.
El salmón es uno de los pescados más ricos en omega 3. Imagen de Eak K.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes, vitamina E y ácidos grasos saludables. Los antioxidantes ayudan a proteger el cerebro de los daños causados por los radicales libres, mientras que la vitamina E está relacionada con la prevención de la pérdida de memoria relacionada con la edad.
La forma del fruto recuerda al cerebro. Imagen de Nicky.
Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables, especialmente ácido oleico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo cerebral. Además, son una buena fuente de antioxidantes y vitamina K, que se ha relacionado con la mejora de la función cognitiva.
Consumir aguacate varias veces a la semana con un plato principal, puede mejorar nuestra salud. Imagen de Lucy Prior.
Huevos
Los huevos son una fuente excelente de colina, un nutriente esencial para la función cerebral. La colina se utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en la memoria y el aprendizaje.
Si puedes elegir huevos de gallinas criadas al aire libre con alimentación natural, mucho mejor. Imagen de Sophia Martin.
Vegetales de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en antioxidantes, vitamina K y ácido fólico. Estos nutrientes son esenciales para mantener una función cerebral óptima y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Acelgas creciendo. Imagen de walkersalmanac.
Arándanos
Los arándanos son conocidos como «superfrutas» debido a sus beneficios para la salud cerebral. Son ricos en antioxidantes, especialmente flavonoides, que pueden mejorar la memoria y retrasar el envejecimiento cerebral.
Un desayuno con arándanos es una buena forma de comenzar el día.
Té verde
El té verde contiene compuestos antioxidantes y cafeína en cantidades moderadas. Estos compuestos pueden activar la función cerebral, aumentar la concentración y ayudar en la lucha contra el deterioro cognitivo.
El té verde es un buen aliado del cerebro. Imagen de congerdesign.
Chocolate negro
El chocolate negro con alto contenido de cacao es una fuente de antioxidantes y flavonoides que pueden mejorar el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva. Además, el chocolate negro puede aumentar la producción de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo.
Onzas de chocolate negro. Imagen de Ri Butov.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un tipo de grasa saludable que mejora la función cerebral y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
Desde la Antigüedad se viene consumiendo, y constituye la base de la dieta mediterránea.
Cúrcuma
La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se ha demostrado que la curcumina mejora la memoria y la función cognitiva, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cerebrales relacionadas con la edad.
La cúrcuma tiene numerosas virtudes, entre ellas actúa como un potente antiinflamatorio. Imagen de Candi.
El caso de los alimentos fermentados
Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.
Algunos ejemplos incluyen yogur natural con cultivos activos, chucrut, kimchi y kombucha. Todas estas son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal saludable y disminuir la ansiedad.
En el cerebro, los alimentos fermentados pueden aportar varias ventajas. Algunos estudios científicos afirman que los alimentos fermentados podrían proteger el cerebro, mejorando la memoria y retardando el deterioro cognitivo.
Los alimentos fermentados fueron utilizados por nuestros antepasados sin conocer el aporte de la fermentación espontánea, que mejoraba la calidad funcional de los alimentos. Las fuentes son diversas, en función del origen de los alimentos, de las materias primas, del procesamiento e incluso dependiendo de la persona que prepara los alimentos.
Algunas de las preparaciones de alimentos fermentados se conservaron como secreto familiar, mientras que la salazón y el secado eran los métodos convencionales de conservación de los alimentos en la antigüedad. La fermentación se empleó sin saberlo, sin ningún conocimiento científico del proceso de fermentación, para preservar los alimentos para uso futuro, especialmente durante el invierno o los períodos de sequía.
Los alimentos fermentados de origen vegetal, como las verduras y frutas fermentadas, desempeñan un papel importante en la alimentación humana, proporcionando vitaminas, minerales, oligoelementos y otros nutrientes esenciales.
Oriente: el paraíso de los fermentados
La fermentación de alimentos de origen vegetal es una forma general de preservar y ampliar las características nutricionales y sensoriales de los alimentos. Hay multitud de ejemplos: Inziangsang, Pak-Gard-Dong, Dakguadong y Burong mustala (hojas de mostaza fermentadas), Jiang-gua y Khalpi (pepinos fermentados), Gundruk (coliflor, rábano, repollo, mostaza fermentados), Soidon (brotes de bambú fermentados), Ca muoi ( berenjena fermentada), Nozawana-Zuke (nabo fermentado), Paocai, Chucrut, Sayur asin y Suan-tsai (repollo fermentado), Yan-tsai-shin (brócoli fermentado), Yan-jiang (jengibre fermentado), Yan-taozih (melocotones fermentado), kimchi (col fermentada) y gochujang (pasta de pimiento rojo picante fermentada) eran alimentos vegetales fermentados de uso general en los países asiáticos, especialmente en los respectivos países como India, Tailandia, China, Taiwán, Filipinas, Vietnam, Japón. y Corea.
Los pepinillos o las aceitunas son algunos de los alimentos que se fermentan de forma habitual. Imagen de Janusz Walczak.
Los alimentos con beneficios adicionales para la salud, como la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades o respaldar una salud óptima, se definen como alimentos funcionales.
El mercado de alimentos funcionales destinados a mejorar la salud mental y aumentar el poder de la memoria está creciendo rápidamente. Varios informes científicos sugirieron que los alimentos vegetales fermentados mejoraron la función cognitiva con modelos in vitro e in vivo.
Una dieta equilibrada que incluya estos alimentos puede ser beneficiosa para la salud de tu cerebro a largo plazo. Recuerda que siempre es mejor que prepares tu propios alimentos fermentados, porque los que venden en el supermercado, en muchas ocasiones, han perdido su eficacia por estar pasteurizados.
Una alimentación saludable se complementa con otros hábitos como el ejercicio regular, el sueño adecuado y la estimulación mental. Al cuidar de tu cerebro a través de tu dieta y estilo de vida, puedes mantener un cerebro agudo y saludable a medida que envejeces y mejorar tu calidad de vida en general. ¡Así que, comienza a incluir estos alimentos en tu dieta hoy mismo para potenciar tu mente y tu salud cerebral!
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