Las espinacas son unas verduras  de hoja verde originarias del Asia templada. Durante el siglo XVI y XVII, se extendió su cultivo por Europa. Exportándose a América, posteriormente. Se trata de una comida con un interesante valor nutricional por sus distintas vitaminas y minerales, pero además es considerada como un alimento funcional.

Alimento nutricional superior

Sí, es cierto que tienen hierro. Por eso, el personaje de dibujos animados, Popeye, las tomaba, aunque en menor cantidad de lo que se suponía. Pero también, azufre, calcio, fósforo, potasio, magnesio, vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E, vitamina B9 (ácido fólico), fibra, y multitud de oligoelementos indispensables para las funciones del organismo.

Un superalimento, se mire por donde se mire

A los fitoquímicos y bioactivos presentes en las plantas de Spinacia oleacea L. se le atribuyen innumerables propiedades biológicas, tales como efectos antimicrobianos, anticancerosos, antioxidantes, anti-obesidad, hipoglucemiantes, hipolipidémicos y cardioprotectores… ¡Ahí es nada!.

Diversas investigaciones realizadas por científicos apuntan a que tienen la capacidad de modular tanto la expresión como la actividad de varios 72 genes implicados en el metabolismo, proliferación, inflamación y defensa antioxidante (Moser, et al., 73 2011; Roberts & Moreau, 2016).

Otro de sus atributos es que protegen a las macromoléculas del daño oxidativo (Roberts y Moreau, 2016; Schirrmacher, 79 Skurk, Hauner y Grassmann, 2010). Las plantas de espinaca se caracterizan por contener muchos compuestos antioxidantes, como vitaminas, derivados del ácido p-cumárico y flavonoides.

Disuelven las grasas y sacian

El mecanismo principal seguido por la espinaca es aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías. Pero también muestra funciones antiinflamatorias y antioxidantes, que también podrían desempeñar importantes roles en la mitigación de la obesidad. Es decir, si quieres seguir una dieta, no te puedes olvidar de las espinacas. Aunque, tienen que tener cuidado con su ingesta en grandes cantidades las personas con gota, artritis o que padezcan de cálculos renales.

Disminuyen la acumulación de lípidos. Según un estudio, todas las isoformas del resveratrol son anti-adipogénicas, así lo afirman en distintos estudios de Eseberri, Lasa, Miranda, Gracia, y Portillo, 2017.

Las verduras de hoja como la espinaca, contienen muchos tilacoides. La inclusión de alimentos que contienen tilacoides en el plan de dieta reduce el hambre posprandial y las ganas de comer, lo que reduce la ingesta de calorías que conduce a la reducción del peso corporal (Roberts y Moreau, 2016). Cuando la espinaca se tritura y se filtra, libera sus tilacoides en la comida. Los tilacoides libres ralentizan la digestión y absorción de las grasas de la dieta.

Pero aún hay más: también elevan las hormonas de la saciedad derivadas del intestino como la colecistoquinina, el péptido 1 similar al glucagón y la leptina, seis horas después de la preparación y reduce una hormona del hambre derivada del estómago, la grelina sérica; promoviendo así la saciedad y retardando la digestión de las grasas. Quedando comprobado por Rebello et al., 2015; Roberts y Moreau, 2016; Stenblom, Egecioglu, Landin-Olsson y Erlanson-Albertsson, 2015.

Saludables con mayúsculas

La abrumadora evidencia indica que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra enfermedades crónicas comunes, como el cáncer, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Se reconoce que las hortalizas de hoja verde, en particular, tienen importantes actividades de promoción de la salud que se atribuyen a las propiedades funcionales de sus nutrientes y compuestos químicos no esenciales.

¿Cómo cocinarlas?

Después de saber todas las cualidades intrínsecas de esta planta, ahora hay que saber como cocinarlas para obtener el máximo beneficio con el menor esfuerzo.

Como es una verdura de otoño-invierno, lo ideal es conseguirlas de cultivo ecológico frescas o congeladas, el resto tiene menos propiedades y más químicos añadidos. Si son frescas se pueden tomar en ensalada con nueces, con remolacha o con granada (ahora es la época para hacerlo). Están exquisitas, porque no tienen un sabor demasiado fuerte o amargo como otras verduras, tipo endivias, por lo que a los niños les suele gustar si añadimos algún ingrediente más gustoso al paladar.

Se deben cocinar a baja temperatura y poco tiempo, el suficiente para que no pierdan algo de su color verde claro, pero que no se queden demasiado oscuras, ya que perderían de esta forma, todos sus nutrientes.

También son un primer plato excelente si se combinan con pasta o con patatas y huevo, aunque en algunos casos puede funcionar como plato único, como en este último.  Con pasta se recomienda añadir algunos trozos de salmón, para aquellos que toman pescado, o con frutos secos para los veganos o vegetarianos. Al ser dulces y finas, cocinadas, son de lo más apetecible en invierno. Combinadas con dos o tres ingredientes funcionan a la perfección.