Día Internacional de la Pasta 2024: pasta hecha con legumbres, un alimento saludable y versátil
La pasta hecha con legumbres ha ganado adeptos en los últimos años debido a sus beneficios nutricionales y su versatilidad en la cocina. A diferencia de la pasta tradicional de trigo, este tipo de pasta se elabora a partir de harinas de legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes y frijoles. El próximo 25 de octubre se celebra el Día Internacional de la Pasta 2024, una fecha para recordar que la pasta es uno de los alimentos más consumidos del mundo, y que gracias a las innovaciones en su fabricación, numerosas personas pueden consumirla sin problema.
Es una excelente alternativa para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas y fibra, reducir el consumo de carbohidratos refinados o seguir dietas sin gluten. Lo ideal es que sean consumidas ecológicas, sin OMGs y sin pesticidas químicos, conteniendo todas sus cualidades organolépticas intactas.
Tipos de legumbres utilizadas
Las legumbres son plantas de la familia de las leguminosas, conocidas por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes esenciales. Entre las legumbres más comunes utilizadas para la elaboración de pasta, encontramos:
- Garbanzos: Muy utilizados por su sabor suave y cremoso, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y fibra. La pasta de garbanzos es popular en diferentes formas como espaguetis, fusilli o penne.
- Lentejas (rojas, verdes o marrones): Las lentejas, especialmente las rojas, son comúnmente utilizadas para hacer pasta. Son ricas en hierro, proteínas y fibra, y aportan un color vibrante a la pasta.
- Guisantes: Los guisantes verdes o amarillos también se usan para hacer pasta. Son ricos en vitaminas del grupo B, proteínas y fibra dietética.
- Frijoles negros: Aportan un color oscuro y un sabor profundo. La pasta de frijoles negros es rica en antioxidantes, proteínas y fibra.
- Edamame (soja verde): Aunque menos común, la pasta de edamame es una opción rica en proteínas y baja en carbohidratos, ideal para dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos.
Proceso de elaboración de la pasta de legumbres
El proceso para hacer pasta con legumbres es similar al de la pasta de trigo, pero utilizando harinas de legumbres en lugar de harina de trigo. A grandes rasgos, los pasos son los siguientes:
- Selección y preparación de la legumbre: Se seleccionan legumbres de alta calidad y se secan completamente.
- Molienda: Las legumbres se muelen hasta obtener una harina fina. A veces se mezcla con pequeñas cantidades de harina de arroz o tapioca para mejorar la textura, pero en la mayoría de los casos se usa harina de legumbres pura.
- Mezclado y amasado: La harina de legumbre se mezcla con agua y otros ingredientes (si se usan) para formar una masa.
- Formado de la pasta: La masa se prensa o se moldea en diferentes formas (espaguetis, fusilli, penne, etc.).
- Secado: La pasta se seca completamente para su almacenamiento y distribución.
Este proceso mantiene intactos los nutrientes de las legumbres, ofreciendo una alternativa rica en proteínas y fibra.
Tipos de pasta hecha con legumbres
Las pastas de legumbres vienen en una amplia variedad de formas, muy similares a las pastas tradicionales. Algunas de las presentaciones más comunes incluyen:
- Espaguetis: Finos y largos, son ideales para platos clásicos como la pasta con salsa de tomate o pesto.
- Fusilli: La forma en espiral es perfecta para ensaladas de pasta o platos con salsas espesas.
- Penne: Con su forma tubular, esta pasta es perfecta para absorber salsas cremosas o gratinados.
- Macarrones: Ideales para platos como el «mac and cheese» o recetas de pasta al horno.
Estas formas hacen que la pasta de legumbres sea muy versátil y pueda reemplazar la pasta de trigo en casi cualquier receta tradicional.
Platos que se pueden preparar con pasta de legumbres
La pasta de legumbres se adapta a una gran variedad de platos. Aquí algunos ejemplos:
- Ensaladas de pasta: El fusilli o los macarrones de garbanzos o lentejas combinan perfectamente con vegetales frescos, aceitunas, tomates cherry y un aderezo ligero de aceite de oliva.
- Platos con salsa: Los espaguetis de lentejas o guisantes son ideales para servir con salsas de tomate, pesto, o incluso salsas a base de carne para los que buscan una comida rica en proteínas.
- Gratins o platos al horno: La pasta de penne o macarrones hecha con legumbres se puede usar para preparar platos horneados como el clásico macarrones con queso, pero en una versión mucho más saludable y alta en proteínas.
- Platos asiáticos: La pasta de guisantes o edamame puede emplearse en salteados con verduras y tofu o tempeh, acompañada de salsas como la de soja o cacahuetes.
Beneficios nutricionales y para la salud
La pasta hecha con legumbres tiene varios beneficios nutricionales en comparación con la pasta de trigo tradicional:
- Alta en proteínas: Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que hace que esta pasta sea ideal para personas vegetarianas, veganas o aquellas que buscan aumentar su ingesta proteica.
- Alta en fibra: El contenido elevado de fibra en las legumbres ayuda a mejorar la digestión, regular los niveles de azúcar en sangre y prolongar la sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso.
- Libre de gluten: Para las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, la pasta de legumbres es una opción segura y deliciosa.
- Propiedades antioxidantes: Los niveles de compuestos bioactivos (polifenoles totales y flavonoides) y las propiedades antioxidantes fueron mayores en todos los productos obtenidos con harinas de legumbres, en comparación con la pasta de sémola de trigo duro, según un estudio publicado en Research Gate.
- Bajo índice glucémico: Las pastas de legumbres tienen un índice glucémico más bajo que la pasta de trigo, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre, siendo ideal para personas con diabetes o que desean controlar sus niveles de azúcar.
- Rica en micronutrientes: Las legumbres son fuentes ricas de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.
La pasta hecha con legumbres es una opción nutritiva, versátil y deliciosa, perfecta para quienes buscan alternativas más saludables a la pasta tradicional. Su elevado contenido en proteínas, fibra, y la ausencia de gluten la hacen apta para una gran variedad de dietas y estilos de vida. Además, es fácil de usar en una amplia gama de platos, desde ensaladas hasta platos horneados o con salsas elaboradas. ¡Una opción ideal para disfrutar de un plato de pasta sin renunciar a la salud!
